Réduire ses glucides pour maigrir

Réduire ses glucides pour maigrir, vous trouvez que c’est une drôle d’idée ? Lisez moi jusqu’au bout, vous allez changer d’avis.

J’aime cette citation :

« La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent »

N’est ce pas ce que nous faisons depuis 50 ans au sujet de la perte de poids ?

Je suis sûre que vous avez déjà fait un régime alimentaire pour perdre du poids, même plusieurs d’ailleurs… On vous conseille de réduire ce que vous mangez, surtout le gras, et de faire plus de sport pour vous mettre en déficit calorique. Comme si nous étions un panier qui déborde si nous y mettons plus d’oranges que nous en enlevons. Le mythe du déficit calorique ! Vous vous retrouvez à manger peu, à être de mauvaise humeur, à avoir faim tout le temps. Votre métabolisme se met en sommeil et assez vite la perte de poids ralentie. Vous remangez, vous reprenez ! Si cela fonctionnait bien, il n’y aurait personne en surpoids dans le monde.

Dans les années 1960, l’espérance de vie augmentant, nous avons vu débarquer de nouvelles maladies jusque là inconnues puisque nous mourions jeune : les maladies cardiaques, … Depuis la fin des années 1970, les recommandations des instances de santé, plus ou moins aidées par les différents lobbyings de l’agroalimentaire et pharmaceutiques, se sont portées sur la réductions des lipides et l’augmentation des glucides.

Depuis, la proportion de personnes en surpoids ou en obésité n’a pas cessé d’augmenter partout dans le monde et notamment en France.

Et si le déficit calorique n’était pas la solution ? Je vous invite à réfléchir différemment. Et si la clé c’était plutôt l’insuline ?

Vous en conviendrez, notre corps est piloté par nos hormones. Et si c’était aussi les hormones qui pilotaient notre poids cible ?

Le mode de vie faible en glucides est entré dans ma vie depuis un an et mes résultats chaque semaine m’encouragent à continuer sur cette voie. Je mange chaque jour à ma faim, tout en perdant du gras (en ce moment 800g de gras tous les 15 jours), je n’ai plus froid comme lorsque je réduisais mes calories. Je m’affine tranquillement sans me presser pour des résultats plus durables. Je voulais partager mes constats et vous encourager à faire de même.

Préambule

Cet article s’entend dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il ne traite pas des régimes alimentaires bénéfiques, de réduction des glucides, dans le cadre de certaines maladies. Si vous avez le moindre doute sur votre état de santé, consultez un spécialiste.

L’effet des glucides !

C’est quoi les glucides ?

Chaque aliment contient 3 macro-nutriments : les glucides, les lipides, les protéines, en proportions différentes. Ici, en bleu les glucides, en rouge les lipides et en vert les proteines.

Si nous zoomons sur les glucides, la plupart des régimes alimentaires vous parleront de se maintenir en dessous d’un nombre de grammes de glucides. Attention 20 grammes de glucides, ce n’est pas 20 grammes de chocolat, de pâtes ou autre aliment. C’est la quantité de glucides à l’intérieur de l’aliment.

Je vous donne un exemple, si vous mangez 1 tranche de pain de mie de 42 g, vous mangez 116 kcalories, 19 g de glucides, 2 g de lipides et 3 g de protéines. 19 grammes de glucides et non 42 grammes.

19 g de glucides soit l’équivalent de presque 4 carrés de sucre.

Je sais ce que vous allez me dire : « c’est du pain, ce n’est pas du sucre« , et bien si, c’est la même chose. Votre corps va le découper en tout petit morceau pour en extraire le glucose, comme pour le sucre. Cela mettra plus de temps à entrer dans votre sang que si vous aviez mangé 4 carrés de sucre, mais au final, au bout de quelques heures c’est pareil.

Vous allez me dire aussi : « mais je mange du pain complet, c’est mieux non ? » Du point de vue des glucides cela ne change rien. Du point de vue de la qualité des ingrédients oui, le pain est moins blanc, il contient plus de fibres.

Ce qu’il faut retenir, c’est donc qu’il y a des glucides dans tous les aliments, en plus ou moins grosses quantités.

Dans 100 grammes de :

  • pâtes cuites, 23 g de glucides
  • lentilles cuites, 21 g de glucides
  • steak haché, 0,5 g de glucides
  • yaourt grecque, 4 g de glucides
  • tomates, 4 g de glucides
  • brie, 0,5 g de glucides
  • orange, 12 g de glucides
  • brocolis, 3 g de glucides

Il faut faire attention aux g de glucides en fonction de l’état de l’aliment, je vous donne un exemple :

100g de pâtes sèches font 74 g de glucides, mais une fois cuites, vos 100g de pâtes sèches font 300g de pâtes cuites. Elles ont gonflé avec l’eau de cuisson. Les pâtes cuites pour 100g ne font plus que 23 g environ de glucides.

Comment les glucides agissent sur notre corps

Imaginez votre corps comme deux réservoirs d’énergie. Vous mangez du gras, vous remplissez le réservoir à gras. Vous mangez du sucre, vous remplissez le petit réservoir à sucre jusqu’à ce qu’il soit plein, ensuite il remplit le réservoir à gras.

Ce qui pilote le remplissage de ce réservoir à sucre et à gras c’est l’insuline.

L’insuline joue un rôle de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales dans votre corps, sinon cela serait dangereux. Lorsque vous mangez du glucose, donc des aliments sucrés mais aussi tous types de glucides, cela augmente la glycémie de votre corps. L’insuline entre en action en aidant le glucose à entrer dans les cellules afin que le taux baisse dans le sang. Les lieux de stockage du glucose sont les muscles, le tissu adipeux et le foie.

En cas d’abondance alimentaire en glucides, l’insuline stimule aussi la conversion des glucides en acides gras, en vue de leur stockage dans le tissu adipeux.

La clé d’un poids de forme est de maintenir le taux d’insuline régulièrement le plus bas possible.

Pour vider ses réserves de gras, il est nécessaire de faire « sauter le verrou » de l’insuline, afin que le processus s’inverse et que vous puissiez vider vos réserves de graisse.

Les recommandations nutritionnelles

L’ANSES recommande de composer sa consommation quotidienne moyenne afin que la contribution aux calories de chaque grand groupe de macronutriments soit la suivante :

– 40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.

– 35 à 40 % des calories (kcal) sous la forme de lipides (30 à 35 % auparavant), c’est-à-dire de graisses.

– 10 à 20 % des calories (kcal) sous la forme de protéines (remplace les 11 à 15 % précédents), qu’elles soient animales ou végétales.

Ces conseils hérités de la fin des années 1970, marquent aussi le démarrage de l’ « épidémie d’obésité » dans tous les pays. Même si vous constaterez que la part des glucides a baissé… A ce rythme, nous ne sommes pas prêt de voir la courbe d’obésité s’infléchir

Ces recommandations sont partout, y compris dans les agendas donnés aux écoles primaires cette année où l’on martèle à nos enfants que la base de la pyramide alimentaire ce sont les féculents.

Un petit calcul, si vous êtes une femme qui consomme 1800 kcalories par jour, ces 55% de glucides représentent 1800*55/100= 990 kcal.

1g de glucides fournit 4kcal.

Donc vous mangerez selon les recommandations : 990/4 g de glucides, soit 247,5 g de glucides par jour.

De quoi remplir le réservoir de sucre et avec le reste le réservoir de gras. Avec de tels niveaux de sucres, vous ne viderez jamais vos stocks de gras. Vous serez toujours en mode « remplissage ».

Réduire ses glucides pour les remplacer par quoi ?

Réduire ses glucides c’est avant tout choisir des aliments les plus pauvres possibles en glucides. Comme les aliments sont composés des 3 macro-nutriments, choisissez les aliments les plus riches en lipides ou en protéines. De bons lipides et de bonnes protéines. Nous verrons cela en pratique plus loin.

Les régimes faibles en glucides

Chaque fois que l’on parle de régime et de ses vertus, vous lirez le contraire une semaine plus tard dans un magazine ou vous entendrez un éminent spécialiste vous conseiller de ne pas vous y aventurer. Les régimes alimentaires comme la politique sont des sujets à éviter aux fêtes de famille 🙂 Chacun a sa petite idée sur le sujet. Cela peut vite devenir le lieu de grosses disputes.

J’en fait appel à votre bon sens. Faites vous votre propre avis, regardez ce qui marche sur vous et adoptez les bons gestes. Reprenez votre corps et votre santé en main.

J’ai un exemple dans un autre domaine. Je suis convaincue depuis de nombreuses années de l’effet bénéfique de la vitamine D sur le système immunitaire (entre autre). Avec l’épidémie de la COVID, vous voyez fleurir dans les magazines, y compris de santé, la consigne de se compléter en vitamines D. La semaine dernière un éminent spécialiste invité sur TF1 a conclu son passage par un : « ne vous précipitez pas chez votre médecin pour prendre de la vitamine D », je me suis étranglée, alors qu’elle est en fait, libre d’accès en pharmacie et parapharmacie. Vendredi dernier, j’emmène ma fille chez le médecin pour des vertiges, la première chose qu’elle me propose c’est de la complémenter… en vitamine D. Evidemment c’était déjà le cas 🙂

Le régime Cétogène

Le principe de ce mode alimentaire est de ne consommer chaque jour pas plus de 20 g-30 g de glucides. Il fait l’objet de nombreuses études depuis les années 1900, mais ne revient en grâce que depuis une dizaine d’années, notamment comme mode alimentaire en cas de maladie liée au métabolisme.

Le fait de consommer de faibles quantités de glucides demande au corps de passer à un nouveau mode d’énergie, le gras. Il passe en cétose nutritionnelle, c’est-à-dire qu’il produit grâce au gras des cétones qui deviennent le nouveau carburant pour le corps.
Une fois adapté, le corps pioche indépendamment dans les réserves de gras de l’alimentation ou celle stockées dans le corps. La perte de gras peut entrer en action. Vous pourrez tester la bonne limite sur vous. Par exemple je reste en cétose jusqu’à 40 grammes de glucides environ, ensuite j’en sors.

C’est un régime alimentaire un peu drastique qui laisse peu de place aux glucides. Vous êtes vite à 20 grammes !

Vous pouvez manger : Viandes, produits de la mer, beurre, fromages, huiles, légumes le plus vert possible, quelques fruits, noix, amandes, graines, laitages, oeufs, crème, chocolats >85%, édulcorants naturels, konjac, tofu, et certaines farines.

Les spécialistes français du mode de vie cétogène sont Ulrich et Nelly de EatFat2BeFit, allez sur leur site, ils ont un très bon guide de démarrage, si vous souhaitez en savoir plus, avec une liste de course. Et si vous souhaitez vous lancer définitivement, je vous conseille de prendre l’abonnement unique qui donne accès à toutes leurs vidéos sur le sujet. De quoi apprendre et tester.

Le régime Low carb

Pour le régime Low Carb il est un peu plus permissif, vous pouvez aller jusqu’à 100 g de glucides par jour. Cela vous permet d’introduire un peu de féculents, quelques fruits supplémentaires.

C’est une bonne alternative lorsqu’on cherche à réduire ses glucides pour maigrir car il vous laisse la possibilité de faire quelques écarts sur des aliments que vous aimiez beaucoup.

Les autres régimes faibles en glucides

Atkins

Le régime Atkins nouvelle génération est un régime cétogène qui finit au bout de 4 semaines en régime Low Carb.

Chris Powell

la proposition de Chris Powell est de faire du carb cycling, c’est à dire 1 jour avec des niveaux plus élevés en glucides et 1 jour avec des niveaux bas. Je vous en ai déjà fait un article ici.

Pour ma part, c’est celui que j’ai choisi : j’alterne repas low carb et repas cétogène car c’est ce qui me convient le mieux. Une fois par semaine, je mange ce que je veux sans me questionner sur la présence de glucides.

Compter ses calories et ses glucides ?

Certains préfèreront tout compter pour être sûr d’eux, d’autres feront à l’oeil et d’autres ne voudront pas compter.
Pour ceux qui veulent compter, je vous renvoie à mon article sur MyFitnessPal qui est une application qui compte pour vous.

Nous allons nous occuper maintenant de ceux qui préfèrent ne pas compter.

Vous ne voulez pas compter ?

Un petit tour dans vos placards

Réduire ses glucides c’est très facile ! Il n’est pas nécessaire de se prendre trop la tête.

Pour les boissons, c’est ok pour le vin blanc sec, le champagne. Si vous aimez, vous pouvez boire du kombucha, mais attention, acheté en magasin bio il peut contenir encore beaucoup de sucre… A vérifier sur l’étiquette. Sinon, eau, thé, eau avec des bulles, café,…

Les farines, le pain, les viennoiseries, les gâteaux industriels, les pâtes, le riz, le quinoa, les lentilles, les haricots rouges, blancs, les pois chiches sont à manger avec modération dans le cadre d’un régime low carb. Ils sont exclus d’un régime cétogène.

Je vous montre mes placards, il reste encore de nombreux aliments à manger avec parcimonie.

Aliments autorisés

Pour les légumes, plus ils sont verts plus c’est ok. Peu de pommes de terre, de patates douces en Low carb, rien en cétogène. Allez piocher dans la liste du régime cétogène sur les aliments autorisés.

Pour les fruits, plutôt les fruits rouges, les pastèques, les melons. En plein hiver, il est toujours facile de trouver des fruits rouges en surgelé. J’ai même trouvé récemment du melon surgelé chez un grand nom du surgelé.

Les fromages comme vous le souhaitez. La plupart ne contiennent pas de glucides.

Les viandes, les poissons, les charcuteries. Pour ces dernières vérifiez l’étiquette, le sucre est un exhausteur de goût et un conservateur, vous trouverez parfois dans vos charcuteries du sucre on se marche sur la tête comme disait mon père…

Mes astuces qui marchent !

J’adore les pâtes, je les mange en jour off, le reste du temps je fais à la place des pâtes de courgettes à l’ail. Pour cela il suffit de prendre un économiseur à légumes, de trancher des tagliatelles de courgettes et de les frire rapidement à la poêle avec de l’huile et de l’ail. Ensuite vous y ajoutez votre sauce bolognèse maison et cerise sur le gâteau 🙂 vous pouvez mettre autant de gruyère râpé ou de parmesan que désiré !

Evitez les produits transformés, ils sont plein de sucres cachés pour vous donner envie d’en racheter. Les produits bio échappent un peu à cette règle, mais regardez les étiquettes.

Vous pensez que lire toutes les étiquettes est rébarbatif et je suis d’accord avec vous ! Mais si vous y pensez bien, vous rachetez semaine après semaine 80% des mêmes produits alimentaires. Une fois validé comme contenant peu de glucides, vous n’aurez plus à regarder les étiquettes.

Regardez aussi les listes des aliments à indice glycémique bas, c’est à dire qu’ils entraîneront moins de réactions à l’insuline. Mais attention, préférez un aliment à indice bas plutôt qu’un autre à indice haut, mais cela ne veut pas dire que vous pouvez en manger de grande quantité pour autant.

Pour les raclettes vous pouvez utiliser chou fleur, brocolis et navet à la place des pommes de terre, pour les hamburger sans pain, vous pouvez réaliser des frites de céleri rave, et remplacer le pain par des tranches d’avocat. Soyez créatifs !

Je vous vois venir, vous allez me dire : « et les desserts, le sucre, les bonbons, les gâteaux ? » Oui je sais, je touche à un sujet sensible. Faites un petit exercice avec moi. Pensez sucré. Qu’aimez vous réellement en dessert sucré ? Réellement ! Pas juste parce qu’il vous faut votre dose de sucre !

Posez vous systématiquement la question suivante avant de les manger : « Est ce que cela me fait vraiment envie ? Est ce que je suis prêt à me passer d’autres glucides pour ce que je vais manger là ? ». Si c’est non, passez votre chemin.

Pour moi, ce qui me fait vraiment vibrer il y a : le yaourt au chocolat fondant les deux vaches (ma famille vous dirait que lorsque je le mange ils entendent des mum, mum, mum… pendant tout le temps où je le mange). Autrement : la banane, le chocolat 85%, la pana cotta avec un bon coulis framboise, une tropezienne non industrielle (donc difficile à trouver), la mini buche caramel d’un grand nom du surgelé. Et c’est tout ! Tout le reste, lorsque je décide de le manger ne me fait pas waouh. Et vous quelle est la longue liste des desserts qui ne vous font pas waouh, mais que vous acceptez de mettre dans votre bouche ?

Je les réserve au week-end pour des moments conviviaux en famille ou entre amis.

Pour les gâteaux industriels, je choisis ceux que je n’aime pas. Comme cela pas de tentation 🙂

Vous devez penser qu’il est difficile de faire à manger pour toute la famille, pas du tout, je prépare des aliments pour moi, une viande, des légumes et pour le reste de la famille j’ajoute, mais pas à tous les repas, des féculents. Je n’en prends qu’une cuillère à soupe, ou je n’en prends pas du tout.

Pour les desserts je les fais maison et j’utilise de la stévia ou de l’erythritol qui sont des édulcorants naturels qui remplacent le sucre. Ils n’ont aucune action sur l’insuline. De plus vos enfants n’auront plus de caries ! Le top non ? Personne ne voit la différence !

Je teste chaque week-end des recettes du régime cétogène, il y en a plein internet et la plupart sont fameux. Cela permet de se faire plaisir avec peu de glucides. Cela ouvre aussi à l’utilisation de nouveaux aliments. Cela permet de sortir de sa zone de confort alimentaire. Assez vite, vous aurez de nouvelles recettes de famille. C’est aussi un bon moyen de « convertir » la famille en douceur. Il n’est pas nécessaire de tout leur dire ! 🙂

Si vous ne pouvez pas encore vous passer de riz ou de pâtes, vous pouvez tester les versions low carb. Cela vous permettra d’entamer vos transitions. Là aussi il existe sur internet de nombreux sites low carb ou cétogène. Mon préféré est Délices Low Carb. Mais essayez de passer le plus possible au non transformé avec des ingrédients de base.

Pour réduire les glucides facilement, il y a aussi le jeune intermittent, si vous choisissez de supprimer le petit déjeuner qui est souvent sucré. Pensez bien à reporter vos calories sur les autres repas, mais pas les glucides 🙂

Toujours pas convaincu ?

Faites le test vous aussi !

Vous n’avez rien à perdre, juste essayer ! Testez de réduire vos glucides, vous aussi, durant le mois qui vient. Un mois, ce n’est pas long dans une vie (85 ans, c’est 1020 mois) et vous devriez déjà y voir les premiers effets assez rapidement, ce qui vous encouragera à continuer tout comme moi !

Informez vous !

Lorsque je teste, c’est que je me suis déjà beaucoup renseignée avant. Ne me croyez pas sur parole (quoique…), faites vous votre propre idée en lisant ces livres que je vous conseille :

Si vous êtes fervent d’études scientifiques pour mieux comprendre le sujet, je vous conseille vivement le livre de Jason Fung « Les lois de l’obésité » qui consacre la moitié de son livre à citer les études qui appuient mon article.

Un bonus ou deux ?

Peut-être que le fait de perdre du poids définitivement n’est pas votre moteur, je le comprends. J’y ai trouvé un autre bénéfice qui pourrait vous intéresser. Si vous êtes sujet au craving, cette impulsion incontrôlable à manger et surtout à manger des choses sucrées, cela m’arrivait très souvent. Une fois commencé, impossible de m’arrêter de manger des aliments sucrés… Je me sentais impuissante et dépendante. Je me sentais aussi coupable de ne pas réussir à me retenir. Frustrée que cela revienne chaque jour. Vous connaissez cet état d’esprit ? Et bien je n’en ai plus jamais eu depuis que j’ai réduit mes glucides. Ma glycémie est quasiment stable. Ma production d’insuline au plus bas tout comme mes envies de sucre.

Plus aucune hypoglycémie, vous savez ces vertiges lorsque votre réservoir de sucre est vide 🙂 Lorsqu’il est vide, mon corps va chercher dans les graisses. Plus de faim non plus à 11.00 alors que j’ai déjeuné à 7.00. Je tiens sans problème jusqu’à 13.00.

Et le sport dans tout cela ?

Avec un mode de vie faible en glucides, il n’est pas nécessaire de faire du sport, cependant au delà de la perte de poids, le sport apporte du bien-être. Après une grosse journée, faire 30 ou 45mn de sport vous fera le plus grand bien !

Vous essayez ?

Que décidez-vous de faire ? Continuer des stratégies qui ne fonctionnent pas pour vous, sur le moyen ou le long terme, ou testez une nouvelle façon de voir les choses ?

N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous pensez de tout cela ? Si vous avez essayé ? Combien avez vous perdu de graisse ? Si vous avez fait des photos avant/après envoyez-les moi !

Il vous reste une question ? Commentez ! Je viendrai vous y répondre.

A bientôt

Magali

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