Challenge Carb Cycling: on se prépare

C’est quoi le Carb Cycling? C’est alterner des jours haut ou modéré en glucides et bas en glucides.

Mon objectif est de perdre du gras (passer en dessous de 25% de masse grasse avant le 30/03/2020), pas de perdre du poids. Je vous dirai fin janvier si je continue ou si je teste autre chose pour y arriver.

J’avais fait un mois de régime cétogène, je vois donc très bien ce que veux dire « bas en glucides »…

Je prévois de faire 4 jours de Low Carb pour 3 jours de Moderated Carb. J’ai choisi de mixer des jours modérés et bas pour ne pas avoir 3 niveaux a gérer. 3 niveaux cela devient vite complexe et donc difficile à tenir dans le temps.

Il est aussi possible de réduire les jours de Low Carb au profit des Moderated Carb. C’est vous qui vous connaissez! Faites des tests et apprenez de vos erreurs.

Comment fait on?

Besoin journalier de calories:

Je ne me fais pas de noeuds au cerveau puisque la valeur est imprécise. Je vais sur ce site pour faire le calcul:

Fourchette et bikini

C’est très simple, on y entre les informations et on obtient la valeur « approximative » de ses besoins. Pour moi 1875 kcal/jour. Je prends volontairement un mode sédentaire, car je suis « sportive d’opportunités » aujourd’hui. Dès que j’ai envie de faire du sport j’en fait, mais je n’ai pas de routine régulière établie.

Pourquoi cette valeur imprécise suffit?

Cette valeur est issue d’un calcul et non d’une mesure physique individuelle, elle ne tient donc pas compte de vos besoins réels. Le mesurer précisément serait compliqué à mettre en oeuvre et n’apporterait pas de réelle plus-value à ce challenge.

Cette valeur est décriée, certains pensent que cette mesure n’est pas nécessaire pour la gestion du poids. Je ne suis pas loin de penser la même chose, mais le contrôle de mes calories depuis des années me permet de contrôler mon poids, donc je lui fais confiance de manière globale. Le travers serait d’en faire une fixette! Ce n’est pas mon cas.

Calcul des paramètres en Low Carb:

J’ai choisi d’être à -25% de kcal et 20% de kcal de glucides.

-25% en kcal: 1400 kcal (=1875x(100-25)/100). J’arrondis volontairement les chiffres pour les garder en tête plus facilement.

20% en glucides soit 70g de glucides maximum (1 g de glucide=4 kcal; 20% de 1400= 280, et 280/4=70).

En régime cétogène, j’étais en dessous de 50g/jour, c’est donc réalisable pour moi avec mes habitudes alimentaires.

Il est essentiel de se poser ce genre de questions avant de commencer. Vous trouverez comment définir ses objectifs pour qu’ils soient ambitieux mais réalistes dans cet article.

Il est possible tous les jours de ce challenge de revoir ces valeurs, je vous en reparlerai en cours de ce mois de challenge.

Calcul des paramètres en Moderated Carb:

J’ai choisi d’être à -10% en kcal donc à 1760 kcal et 40% en glucides soit 175 g de glucides.

Voilà le plus dur des calculs mathématiques est fait!

Pour ceux qui voudraient faire du High Carb les paramètres sont -10% de calorie et 50% de glucides, certains s’autorisent même à ne pas compter ses jours là… Je ne souhaite pas le faire car je suis capable de manger beaucoup beaucoup plus de glucides si je me laisse aller. Autant ne pas faire de Carb Cycling alors!

J’ai choisi de faire du Moderated Carb car je me connais bien et je sais que je dois pouvoir tenir…

Je me demande si -10% de kcal sera suffisant mais je vais tester comme cela puis réajuster si nécessaire.

Calcul des autres paramètres, l’aide des applications:

Vous avez deux solutions:

Soit utiliser une application sur smartphone ou pc, soit utiliser une calculatrice.

Une application fera cela très bien à votre place. J’utilise MyFitnessPal en mode gratuit, c’est bien suffisant! La version payante permet de paramétrer individuellement chaque jour, mais sa plus value pour ce challenge n’est pas prouvée.
Il existe bien d’autres applications, choisissez celle qui vous convient.

Pendant quelques semaines le suivi par application me sera bien utile pour caler les portions de mes journées. Par la suite je pourrais m’en passer notamment les jours Low Carb que je connais assez bien pour avoir déjà fait un challenge là dessus.

Je ne vous conseille pas de tout peser tout le temps, mais peser et saisir dans le logiciel une 15aine de jours, c’est assez facile et cela vous redonne les bases. Il parait d’après une étude sérieuse que nous sous-estimons de 25% au moins les calories absorbées si on les évalue sans les mesurer. Le cerveau est joueur :).

Dans l’application, vous allez dans les « Autres/Objectifs/Objectifs en matière de calories, glucides, … », les jours de Low Carb vous renseignerez 1400 kcal, 20% de glucides, vous verrez les g de glucides se calculer tout seuls. Ensuite, il vous suffira de remplir les % choisis pour protéines et lipides.

Les protéines:

la quantité idéale est de 1,6g de protéines par kg de poids de corps. Vous pesez 60kg, il vous en faut 96g/jour pour maintenir vos muscles et faire fonctionner votre métabolisme. Volontairement, car je souhaite remplacer la graisse par du muscle, je vais me situer autour de 120g soit 2g/poids de corps.

Vous verrez, dans mes repas, je suis à tendance omnivore, parfois un peu végétarienne. Il est tout à fait possible de suivre ce challenge en étant végan, cependant comme une grosse partie de ce que l’on consomme en régime végétarien, c’est justement des glucides (céréales, pomme de terre…) il est essentiel de bien réfléchir son équilibre alimentaire global.

Les lipides:

ici ce sera la variable d’ajustement. Cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas utiles, au contraire, mangez du bon gras! Et si vous êtes fâché avec le gras, lisez ceci.

Ne vous affamez pas!

J’en profite pour faire une petite mise au point. Dans tout challenge, il est essentiel de penser son mode alimentaire pour qu’il soit équilibré. Il n’est pas question ici, les jours de Low Carb de ne manger que de la viande par exemple… On est ok là dessus! On reste vigilant à conserver un équilibre alimentaire et à s’approcher des kcal définis pour la journée. Une dette calorique jusqu’à 25% est acceptable sur quelques jours, il n’est pas question de régime hypocalorique! Mais de légers déficits pour réduire la masse grasse et pour augmenter la masse musculaire. Je ne souhaite pas maigrir.

Il est même prévisible, puisque le muscle pèse plus lourd que la graisse que je prenne quelques kilos.

Mais qu’est ce que tu cherches alors?

1kg de graisse=1kg de muscle, pas de débat là dessus!

Si vous avez un doute, 1kg de plumes ou 1kg de plomb, c’est toujours un kg.

Mais le volume de muscle est inférieur et donc vous verrez une vraie différence physique en réduisant le taux de masse grasse, si vous en doutez encore, allez voir ici.

En synthèse

Donc pour moi cela donnera:

k Cal g de glucides g de proteines g de lipides
Low Carb 1400 70 123 70
Moderated Carb 1760 175 123 63

Les jours pourrons varier d’une semaine à l’autre, je planifierai ma semaine le dimanche pour la semaine suivante. Sauf demain, puisque je commence mercredi 1er 🙂

Le sport:

Le principe du Carb Cycling est de mettre ses séances de sport les jours de Moderated Carb et de se reposer les jours de Low Carb, donc ce sera 3 jours de sport par semaine. Comme je suis abonnée à Trainsweateat, je vais les faire avec cette application, il y a un parcours tout nouveau parfait pour cela: « Beginner Babe », deux séances de 15mn de HIIT par jour, 3 jours par semaine. Parfait pour la femme pressée que je suis!

Pour le reste je continue le Krav Maga une fois par semaine 1h30 et une séance Trainsweateat de Yoga par semaine de 30mn, les deux me sont essentiels!

L’hydratation:

Un autre de mes objectifs de cette année est de boire plus d’eau (oui je vous vois venir… Oui de l’eau!) et bien c’est le moment! L’eau aide le corps à mieux fonctionner notamment à évacuer les déchets du corps.

Je suis prête! Et vous? Vous me suivez?

La suite

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