6 astuces pour faire du sport une habitude

Aujourd’hui j’accueille un invité sur mon blog : Mathieu qui est cadre sur les marchés financiers et surtout spécialiste en musculation (certification Bayesian Bodybuilding en science de l’entrainement et de la nutrition).

Il écrit le blog : Transformation Physique

https://www.instagram.com/mathieu.nunes.sanches/

J’aime sa façon d’appréhender la musculation et de la rendre simple à comprendre pour la novice que je suis !

Nous l’avons vu, les habitudes ne sont pas faciles à prendre et pour être très transparente, je faisais beaucoup de sport durant les précédents confinements avec Trainsweateat mais j’ai depuis quelques semaines complètement perdu la flamme… Le travail et la fatigue sans doute …

Je suis convaincue que comme moi, vous vous sentez parfois fatigué et vos bonnes habitudes sportives sont mises de coté durant quelques semaines…. mois !

Mathieu, donne-nous tes conseils, nous en avons besoin !

Nombreuses sont les personnes qui se lancent dans une nouvelle activité sportive mais qui finissent par abandonner aussi vite qu’elles ont commencé. Ça arrive à tout le monde, ça t’est surement déjà arrivé et ça t’arrivera de nouveau. Personne n’y échappe. Pourtant tu connais bien les bienfaits d’une activité physique régulière. Mais rien n’y fait, tu n’arrives pas à ancrer cette habitude dans ta vie. 

Au début c’est pénible de faire du sport, tu dois te forcer, trouver la motivation. Avec la persévérance, tu vas finir par atteindre un point de bascule. Passer ce point, les choses s’inversent. Tu préfèreras faire du sport pour tout ce que ça t’apporte, que de ne rien faire. Je vais t’expliquer comment passer ce point de bascule pour mettre en place cette nouvelle habitude.

1.    Ne compte pas sur ta motivation

Quand on décide de faire du sport, on est souvent tout feu tout flamme. On veut en faire le plus possible, on est extrêmement motivé. Puis plus les jours passent et plus cette flamme diminue. Par moments, on essaye de la raviver avec des pics de motivation. Chaque personne a sa propre méthode, peut-être que tu as la tienne. Moi c’est de regarder des vidéos de motivation et des discours inspirants. Ça me procure toujours un boost de motivation.

Sauf qu’à ton avis, qu’est-ce qu’il se passe après ce pic ? La motivation retombe comme un soufflet. Malgré des sursauts de motivation ponctuels, la flamme qui t’animait au début continue inexorablement de diminuer et finit par s’éteindre.

La motivation n’est que temporaire. C’est elle qui va te faire commencer mais c’est la création de l’habitude qui va te faire continuer sur le long terme.

2.    L’état d’esprit de croissance

On conseille souvent d’avoir un objectif clair et de savoir pourquoi on veut se lancer dans cette nouvelle activité. C’est en effet important mais ce n’est pas le plus important. Il faut surtout acquérir un état d’esprit de croissance. Il faut s’attacher non pas au résultat final mais plutôt au processus menant à ce résultat, à l’évolution.

Imaginons que ton objectif soit de perdre 10kg. Tu commences à faire du sport et au bout d’une semaine, tu vois que tu n’as perdu que 200 grammes. Si tu te focalises sur le résultat final, tu risques d’être déçu par cette faible perte de gras. Tu te diras surement que tu as encore beaucoup d’efforts à fournir et que ça va prendre du temps. Par contre si tu te concentres sur le processus et que tu cherches plutôt l’amélioration continue, certes 200 grammes ce n’est pas beaucoup mais c’est quand même une amélioration par rapport à ta situation initiale. A partir de là, tu vas chercher à de nouveau t’améliorer, peut-être changer un peu ta façon de faire pour avoir plus de résultats.

De cette façon tu es satisfait de la moindre progression plutôt que d’être frustré de ne pas atteindre ton but aussi rapidement que tu le souhaiterais. La recherche d’amélioration, aussi infime soit-elle, est plus importante que l’atteinte absolue du résultat final. Tu seras très motivé pour t’entraîner dans le seul but de faire mieux qu’à l’entraînement précédent.

3.    S’obliger à en faire peu

Comme on l’a vu plus haut, on est extrêmement motivé au début. Cette motivation est souvent traitre et finit par nous pousser à abandonner.

Ça te semble peut-être paradoxal mais c’est la réalité.

Quand on commence on veut souvent trop en faire. Prenons une personne qui veut se mettre à la course à pied. Certaines veulent dès le début faire 1H de cardio par jour alors que le seul moment où elles courent c’est après le bus pour ne pas le louper. C’est beaucoup trop et pas tenable sur le long terme.

Une meilleure approche serait de commencer petit et d’utiliser la méthode Kaizen dite méthode des petits pas. Elle pourrait commencer par courir seulement 5 minutes par jours. Puis elle peut décider d’augmenter le temps de course de 30 secondes à chaque fois. Ça te semble peut-être peu voir insignifiant 30 secondes et c’est justement le but car c’est facile à ajouter à chaque séance. Mais au bout de 1 mois, en courant tous les jours, elle sera passée de 5 minutes à 20 minutes de jogging. Et à la fin de l’année ça fera 3H de jogging ce qui est une très grosse amélioration.

Si on fait le raisonnement en kilomètres et non en durée, si tu ajoutes 100 mètres par jour, à la fin de l’année tu courras 36,5 kilomètres. Je ne dis pas que tu vas y arriver, la progression est loin d’être linéaire dans la réalité mais ça te montre la puissance de la méthode des petits pas.

Cette méthode t’oblige à adopter un état d’esprit de croissance.  

4.    L’adhésion au programme

En coaching l’adhésion au programme est la capacité d’un individu à suivre son programme. Une personne avec une faible adhésion n’appliquera pas ou peu son programme d’entrainement. Elle n’aura donc pas de résultat et finira par abandonner.

Ce qu’on a vu jusqu’à maintenant permet d’améliorer l’adhésion au programme mais ce n’est pas suffisant. Quand on a un objectif en tête, on essaye de trouver la meilleure façon de l’atteindre et de tout optimiser. Au-delà du fait qu’on cherche surement à en faire trop dès le début, l’optimisation ne doit pas aller à l’encontre de la régularité.

Pour reprendre mon domaine qu’est la musculation, j’essaie de tout optimiser chez les personnes que je coache pour qu’elles aient des résultats rapidement. Mais il arrive souvent qu’elles n’aiment pas un ou plusieurs exercices de leur programme. Même si l’exercice est optimisé, il est préférable de le remplacer par un exercice plus plaisant à faire même s’il sera un peu moins efficace. Ça évite que la personne évite l’exercice ou pire arrête complètement de s’entraîner.

Il faut toujours garder un aspect ludique à l’entraînement. Ça nécessite de faire un arbitrage entre l’optimisation et le plaisir de s’entraîner. Si une personne veut des abdominaux apparents, bien que la musculation soit selon moi le meilleur sport pour transformer son physique vu que c’est son but, si elle déteste ça, elle aurait alors tout intérêt à trouver un autre sport qui lui plaît et qui lui fera travailler sa sangle abdominale.

5.    Avoir un partenaire

Trouver un partenaire d’entrainement est aussi un bon moyen pour ancrer une habitude sportive. Ton partenaire peut être une amie ou un coach par exemple.

Imagine que tu as décidé de suivre des cours de yoga avec une amie tous les mardis soir. Si tu n’as pas envie d’y aller tu vas devoir prendre ton téléphone, envoyer un message à ton amie pour annuler et la décevoir. La pénibilité d’annuler ton engagement est surement bien plus grande que d’aller à ton cours de yoga.

C’est exactement la même chose avec un coach que tu vas devoir appeler pour lui expliquer pourquoi tu ne veux pas t’entrainer ou si c’est à distance tu devras justifier tes entraînements ratés lors des bilans. Tu as en plus l’aspect financier qui fait que tu n’as pas envie de dépenser de l’argent dans un coaching pour rien.

Le principe est le même si tu fais un sport collectif avec des coéquipiers qui comptent sur toi.

6.    L’implémentation d’intention

Voici l’astuce la plus puissante selon moi pour mettre en place une habitude. L’implémentation d’intention se résume par « après avoir fait X je fais Y ».

Tu as deux façons de la mettre en place :

• Tu peux associer une habitude à une autre
• Tu mets en place une règle

Tu vas associer ta pratique sportive à une autre habitude que tu as déjà en place. Par exemple, j’ai associé le fait de finir ma journée de travail à celle de faire du sport. Concrètement lorsque j’ai fini de travailler le soir, j’éteins mon ordinateur et je vais directement m’entraîner. J’ai associé les deux actions.

Ça fonctionne avec n’importe quelle habitude. Tu peux très bien associer le fait de te brosser les dents avant de dormir à celle de méditer le soir. Donc après avoir brossé tes dents tu fais 10 minutes de méditation puis tu te couches.

C’est sur ce principe que fonctionnent les mornings routines. Personnellement j’ai associé le réveil à la méditation et la méditation à la souplesse. Donc tous les matins dès que je me réveille je fais de la méditation et j’enchaîne avec des étirements.

Tu peux aussi mettre en place des règles simples. Par exemple tu peux décider d’avoir pour règle de prendre le vélo pour aller au travail plutôt que la voiture s’il ne pleut pas. De cette façon ça t’évite de réfléchir et d’hésiter. S’il ne pleut pas alors tu n’as pas à réfléchir, tu prends le vélo. Sans règle, tu vas te poser la question tous les jours et il y a de fortes chances que tu ne le fasses pas.

En résumé

La motivation c’est bien au début mais ça n’est pas suffisant. Il faut mettre en place une habitude sur le long terme. Pour ça il ne faut pas trop en faire dès le début et toujours chercher à s’améliorer. En portant de l’importance à la progression tu aimeras le processus plutôt que de t’attacher seulement au résultat final. Il faut faire une activité qui te plaît même si ce n’est pas la plus efficace pour ton objectif. Demande à quelqu’un de commencer cette nouvelle activité sportive avec toi, à deux ça sera beaucoup plus motivant. Et enfin crée toi une routine simple à suivre avec l’implémentation d’intention.

De mon coté, je retiens particulièrement les astuces 2 et 6, elles me parlent particulièrement en ce moment. Je vais recommencer par le pilate qui me semble tout à fait adapté à ma reprise tant que je me sens encore un peu fatiguée.
Grand merci Mathieu pour tes précieux conseils !

Si vous voulez reprendre une activité sportive, vous perfectionner en musculation ou reprendre votre corps en main, suivez les conseils précieux de Mathieu sur son blog Transformation Physique.

Prenez soin de vous

A bientôt

Magali